Gibt es ein "zu viel" an Obst für Kinder und ist Fruchtzucker sogar schädlich?
„5 am Tag“: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst – so lautet eine offizielle Empfehlung für eine gesunde Ernährung. Doch was ist, wenn das Kind aktuell kein Gemüse-Fan ist und lieber zum Obst greift? Obst enthält bekanntlich Fruchtzucker, auch Fructose genannt. Kann ein „zu viel“ an Obst dann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben?
In diesem Artikel beleuchten wir das Thema Fruchtzucker auf Basis von fundierten Informationen und geben dir Klarheit und Tipps mit an die Hand.
Was ist Fruchtzucker (Fructose)?
Fruchtzucker, auch Fructose genannt, kommt natürlicherweise in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Fructose gehört zur Gruppe der Einfachzucker (Monosaccharide) und ist in seiner Molekülstruktur dem Traubenzucker (Glucose) sehr ähnlich. Die beiden Zuckerarten werden vom Körper jedoch etwas unterschiedlich verarbeitet.
Was Fructose im Körper bewirkt
Fruchtzucker wird im Körper mithilfe verschiedener Enzyme und biochemischer Prozesse verarbeitet. Wir fassen diese komplexen Prozesse hier vereinfacht für dich zusammen:
Nachdem der Fruchtzucker über die Nahrung aufgenommen wurde, wird er für die weitere Verarbeitung vor allem in die Leber transportiert. In der Leber wird der Fruchtzucker entweder direkt in Energie für die Zellen umgewandelt oder aber weiter zu Glucose (Traubenzucker) verstoffwechselt und dann ins Blut abgegeben. So wird wichtigen Organen wie dem Gehirn ausreichend Zucker zur Verfügung gestellt.
Das Besondere am Fruchtzucker ist, dass der Körper für die Verarbeitung kein Insulin benötigt. Deswegen können zum Beispiel auch Diabetiker Fruchtzucker normal verarbeiten. Früher nahm man daher an, dass auch große Mengen an Fruchtzucker nicht ungesund seien.
Heute weiß man, dass das nicht ganz korrekt ist.
Kann zu viel Fruchtzucker schädlich sein?
Die Hinweise auf negative Auswirkungen eines hohen Fructose-Konsums stammen überwiegend aus Tierstudien, in denen über 25 % der täglichen Energiezufuhr durch Fructose gedeckt wurden (1). Solche Mengen sind nicht mit dem Fruchtzucker-Konsum von Kindern vergleichbar. Dennoch ist dieser nicht zu vernachlässigen: In der EU liegt der Fruchtzucker-Konsum von Kindern und Jugendlichen über den aktuellen Empfehlungen. Dafür verantwortlich sind vor allem gesüßte Getränke.
Fructose wird vor allem in der Leber abgebaut und kann dort die Fettbildung fördern (2,3). Dabei wird überschüssige Fructose in Fett umgewandelt und in der Leber eingelagert, was zur Entstehung einer Fettleber beitragen kann. Hierdurch wird vermehrt sogenanntes weißes Fettgewebe gebildet, wodurch das Entzündungsrisiko steigt, sowie die Ausschüttung von sogenannten Adipokinen gestört werden kann. Dabei handelt es sich um Hormone, die unter anderem den Fettstoffwechsel und das Hunger – Sättigungsgefühl regulieren (2). Das Ergebnis: Ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas). Mit der Adipositas steigt wiederum das Risiko für Folgeerkrankungen wie einer Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck, Insulinresistenz sowie Diabetes Typ 2 (4).
Ein weiterer negativer Effekt betrifft die Zahngesundheit: Fructose wird von Bakterien im Mund leicht abgebaut, wobei Säuren entstehen, die den Zahnschmelz angreifen und Karies fördern können (5).
Was ist der Unterschied zwischen Haushaltszucker und Fruchtzucker
Der übliche Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Glucose und Fructose – also einer Mischung aus Trauben- und Fruchtzucker. Wenn dein Kind beispielsweise einen Muffin mit normalem Kristallzucker isst, wird dieser Zucker im Körper in die zwei Bestandteile gespalten und weiter verarbeitet.
Reiner Fruchtzucker ist also ein natürlicher Bestandteil von Haushaltszucker. Haushaltszucker ist bekanntlich kein gesundheitsförderliches Lebensmittel – aber ist Fruchtzucker es damit auch nicht?
Ist Fruchtzucker also genauso ungesund wie normaler Zucker?
Hier gibt es einen entscheidenden Punkt: Es kommt vor allem auf den Verarbeitungsgrad an – also: wie stark wurde das ursprüngliche Lebensmittel verarbeitet.
Betrachten wir zunächst einmal stark verarbeitete Produkte:
Fruchtzucker in Haushaltszucker ist mit Sicherheit nicht gesund. Wie bereits beschrieben, ist vor allem Fruchtzucker als Sirup in Softdrinks ein großes Problem. Gerade in Softdrinks ist der Fruchtzuckergehalt meist sehr hoch. Solche Getränke werden deshalb in vielen Studien als kritisch bewertet. Auch in Müsliriegel & Co. findet sich Fruchtzucker – versteckt als Fruchtkonzentrat. Hier wurde das ursprüngliche Obst so verarbeitet, dass am Ende nur noch eine sehr süße Fruchtzucker-Mischung übrig bleibt. Das hat wenig mit der eigentlichen Frucht zu tun und wirkt damit auch nicht gesundheitsförderlich.
All diese Fruchtzucker-Produkte sind also nicht wirklich gesünder als Haushaltszucker. Und sie haben eines gemeinsam: sie enthalten oft hoch verarbeiteten Fruchtzucker. Im Gegensatz dazu enthält ein frischer Apfel zwar ebenfalls Fruchtzucker, aber auch noch viele weitere Inhaltsstoffe: neben gesunden Ballaststoffen unter anderem auch sekundäre Pflanzenstoffe, die beispielsweise eine entzündungshemmende sowie antibakterielle Wirkung besitzen. Der entscheidende Unterschied ist hier: Der Fruchtzucker liegt in der Frucht in seiner natürlichen Form vor.
Das Problem bei Fruchtzucker: freier Zucker
Ein Beispiel: Wenn dein Kind eine Orange isst, ist der Fruchtzucker an die verschiedenen Bestandteile der Frucht gebunden – vor allem an Ballaststoffe. Damit der Körper etwas mit dem Fruchtzucker anfangen kann, muss der Zucker erst von diesen Bestandteilen gelöst werden. So wird der Fruchtzucker langsam freigesetzt und der Körper nicht direkt mit einer großen Menge an Fruchtzucker überladen. Außerdem profitiert der Körper von den enthaltenen Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Wenn dein Kind ein Glas Orangensaft trinkt, wurden die Orangen bereits so verarbeitet, dass der Fruchtzucker nicht mehr an Obst-Bestandteile gebunden ist. Dieser gelöste Fruchtzucker wird auch freier Zucker genannt. Der Fruchtzucker ist sofort für die Weiterverarbeitung im Körper bereit, wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und direkt in die Leber transportiert. Das gilt übrigens auch für frischgepressten Orangensaft. Das Gleiche gilt auch für den Fructose-Sirup in Softdrinks: der Fruchtzucker ist nicht an einen anderen Bestandteil gebunden, sondern wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ähnlich wie Haushaltszucker verarbeitet.
Kurz gesagt: Fruchtzucker aus frischem ganzen Obst ist nicht vergleichbar mit verarbeiteten Fruchtzucker-Produkten.
Können Kinder “zu viel” Obst essen?
Daher müssen Eltern auch keine Bedenken haben, dass ihr Kind “zu viel” Obst essen könnte – vorausgesetzt natürlich es handelt sich um ganzes Obst. Kein Kind isst so viele Äpfel und Bananen auf einmal, dass der Fruchtzucker eine gesundheitsschädliche Wirkung haben könnte.
Anders sieht es bei Fruchtsäften, Smoothies & Co. aus: Hier kann ein Kind eine viel höhere Menge an Fruchtzucker zu sich nehmen. Zur Verdeutlichung: Ein Glas Orangensaft ist viel schneller getrunken, als die entsprechende Menge an Orangen gegessen werden würde.
Bei Quetschies und Obst-Pürees sieht das letztlich nicht anders aus. Die Frucht ist ebenfalls nicht mehr als Ganzes enthalten, dementsprechend kann in einer kurzen Zeit eine größere Menge verzehrt werden und die Fruchtzucker-Aufnahme ist entsprechend höher. Das ist sicher nicht optimal. Frisches ganzes Obst wäre hier die bessere Wahl. Aber dennoch ist ein Quetschie – gerade, wenn er auch einen Gemüse-Anteil enthält – um einiges gesünder als ein Softdrink oder Schokoriegel.
Vorsicht bei diesen Fruchtzucker-Produkten
Wie schon mehrfach erwähnt, sind Softdrinks ein echtes Problem. Denn diese enthalten enorm viel (Frucht-)Zucker und werden oft in zu großen Mengen konsumiert. Hier gilt: Kinder möglichst von Beginn an von gesüßten Getränken fernhalten. Wenn du mehr zu Trinkempfehlungen für dein Kind erfahren möchtest, findest du hier einen Artikel dazu.
Auch bei “gesunden” Snacks und Süßigkeiten mit Agavendicksaft, Dattelsirup oder “nur mit der Süße aus Früchten” heißt es wachsam sein: Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: wenn von “Sirup” oder “Saftkonzentraten” die Rede ist, enthält das Produkt meist mehr (Frucht)Zucker als man vermutet.
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Saft enthält ebenfalls sehr viel freien Zucker und sollte deshalb auch kein Getränk für Kinder sein. Wenn Saft angeboten wird, dann nur stark verdünnt.
Und auch verarbeitete Obst-Produkte wie Quetschies sollten nicht tagtäglich auf dem Speiseplan stehen. Sie sind zwar nicht so problematisch wie Softdrinks und Sirup, liefern aber dennoch eine Menge freien Zucker – und so wird im Laufe des Tages meist anteilig zu viel Zucker aufgenommen. Sie sind also nicht annähernd so gesund wie frisches, ganzes Obst.
Darauf kommt es bei Fruchtzucker für Kinder an
Zusammenfassend lässt sich sagen: Fruchtzucker kann im Übermaß auf Dauer schaden. Hier kommt es vor allem auf den Verarbeitungsgrad und die Menge an.
Das solltest du dir merken:
- Obst ist gesund, bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und muss nicht begrenzt werden – vorausgesetzt es handelt sich um ganzes Obst.
- Saft und hochverarbeitete Produkte mit Fruchtzucker als Süße sind definitiv nicht gesund und sollten möglichst vermieden werden.
- Bei Quetschies und Fruchtsnacks ist das richtige Maß entscheidend. Sie sind zwar gesünder als eine Süßigkeit, jedoch meist sehr süß und haben zudem nur noch wenig mit dem eigentlichen Obst zu tun. Wir empfehlen sie deshalb nicht für die tägliche Kinderernährung.
Wichtig: Natürlich darf es Ausnahmen geben und das eine Glas Saft alle paar Monate ist nicht direkt ein Problem. Auch führen solche Ausnahmen nicht zu gesundheitlichen Folgen wie Übergewicht, Diabetes und Karies.
Denn: Gerade in den ersten Lebensjahren sind die Ernährungsgewohnheiten im Alltag für dein Kind entscheidend. Je häufiger es mit Saft, Quetschies & Co. in Berührung kommt, desto mehr wird dieser Geschmack geprägt. Das bedingt oft langfristig, dass Kinder vermehrt zum gewohnten Geschmack “süß” greifen. Damit erhöht sich dann langfristig das Risiko für gesundheitlich negative Folgen.
Also: am besten von Beginn an beim ganzen, möglichst unverarbeiteten Obst bleiben – denn hier ist die Sorge vor zu viel Fruchtzucker vollkommen unbegründet.
FAQ
Ist Obstpüree in der Beikost gesund?
Obstbrei enthält viel Fruchtzucker und freien Zucker. Dennoch ist Obstbrei für die Beikost geeignet, da Säuglinge viel Energie brauchen. Der Fokus sollte aber auf Gemüse und nährstoffreichen Lebensmitteln liegen. Im Laufe der Beikost kann dann auf geriebenes Obst oder gedünstete Obst-Stücke umgestellt werden.
Ist frisch gepresster Saft für Kinder gesünder?
Auch frisch gepresster Fruchtsaft enthält sehr viel freien Fruchtzucker. Zwar enthält frisch gepresster Saft noch etwas mehr Vitamine und Antioxidantien, dennoch ist auch das kein geeignetes Getränk für Kinder.
Ist Trockenobst gesund für Kinder?
Trockenobst enthält anteilig noch mehr Fruchtzucker als frisches Obst. Trockenobst ist also mehr eine Süßigkeit als ein Obst-Snack für Kinder. Unter einem Lebensjahr sind Trockenfrüchte deshalb nicht zu empfehlen, optimalerweise hält sich der “Süß”-Konsum aber auch bis zum 2. Geburtstag in Grenzen.
Welches Obst enthält wenig Fruchtzucker?
Gerade Beerenobst wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, schwarze und rote Johannisbeeren, Stachelbeeren und Brombeeren sind eine gute Wahl, wenn es weniger Fruchtzucker sein soll. Auch Pfirsiche, Nektarinen und Aprikosen enthalten mäßig viel Fruchtzucker – allerdings immer mehr, je vollreifer sie werden.
Quellen
(1) van Buul VJ, Tappy L, Brouns FJ. Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutr Res Rev. 2014;27(1):119-30.
(2) Azevedo-Martins AK, Santos MP, Abayomi J, Ferreira NJR, Evangelista FS. The Impact of Excessive Fructose Intake on Adipose Tissue and the Development of Childhood Obesity. Nutrients. 2024;16(7).
(3) Geidl-Flueck B, Gerber PA. Fructose drives de novo lipogenesis affecting metabolic health. Journal of Endocrinology. 2023;257(2):e220270.
(4) Softic S, Stanhope KL, Boucher J, Divanovic S, Lanaspa MA, Johnson RJ, et al. Fructose and hepatic insulin resistance. Crit Rev Clin Lab Sci. 2020;57(5):308-22.
(5) Fidler Mis N, Braegger C, Bronsky J, Campoy C, Domellöf M, Embleton ND, et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017;65(6):681-96.
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